Insónia e stress durante os processos de fecho do ano

• Num estudo da Adra (2017) , 87% pessoas disseram que trabalharam várias horas extras durante o processo de fecho.
• 60% referiram que os níveis de stress aumentam durante o fecho das contas (pesquisa de 2019 da FloQast) e um quarto dos entrevistados afirma que a pressão resulta na saída de colaboradores.

Dormir bem pode ser difícil em qualquer altura, mas quando chega o fecho das contas podemos enfrentar um perigo a longo prazo – a insónia crónica.

Muitas pessoas pensam que se acostumaram a dormir pouco, infelizmente isto não é verdade. Frequentemente quem dorme mal já não se apercebe do seu resultado. O nosso cérebro defende- nos de nós próprios e quando a referência passa a ser dormir pouco, ele ajusta os níveis de excitação para que nos mantenhamos acordados durante o dia. Este processo de sobrevivência tem um preço. Quanto mais alto o nível de excitação durante o dia, mais difícil é dormir à noite, e entramos num ciclo que se auto-alimenta.

A privação de sono pode afetar a regulação emocional, prejudicando as competências de comunicação e liderança, reduzir o metabolismo (criando condições para a diabetes e obesidade) e afeta competências cognitivas, como concentração e memória.

O que é a insónia crónica?

De acordo com os critérios de diagnóstico do DSM-5, a insónia caracteriza-se por dificuldades em iniciar e/ou manter o sono, acordar demasiado cedo ou ter um sono não reparador.

A insónia causa perturbação clínica significativa, dificuldades nas atividades sociais ou em áreas importantes do funcionamento diurno e, pelo menos, um dos seguintes sintomas pode ser atribuído às dificuldades de sono: fadiga, dificuldades de concentração ou memória, disfuncionalidade social, alterações de humor, irritabilidade, sonolência diurna, redução na motivação, tendência a erros e acidentes.

E como pode o stress associado ao fecho do ano conduzir à insónia crónica?

O modelo comportamental dos 3 Ps da insónia de Spielman descreve como a insónia aguda se pode tornar crónica e auto-perpetuante. O modelo é baseado na interação de três fatores.

Os fatores predisponentes

Os fatores predisponentes estendem-se por todo o espectro biológico, psicológico e social e podem ser características como a hiper-reatividade e a tendência a ter pensamentos ruminantes.

Os fatores precipitantes

Os fatores precipitantes são ocorrências agudas que desencadeiam distúrbios do sono. Estes gatilhos estão habitualmente relacionados com eventos provocadores de respostas de stress (o final do ano fiscal, por exemplo).

A resposta ao stress é um conceito amplo que engloba reações cognitivas, emocionais e neurobiológicas. Não apenas os fatores de stress variam, como também pessoas diferentes reagem de maneira diferente. E são precisamente essas diferenças na regulação do stress que contribuem para as diferenças no risco de insónia.

Fatores perpetuantes

Os fatores perpetuantes referem-se aos comportamentos que são adotados para compensar ou lidar com a insónia aguda e que levam a que esta se torne uma condição médica.

A pesquisa e o tratamento têm focado alguns tipos de comportamentos que agem negativamente como fatores perpetuantes:

Comportamentos intuitivos mas negativos

As pessoas com insónia tendem a realizar atividades compensatórias para aumentar a oportunidade de dormir, ficando mais tempo na cama. Esta tendência para a extensão do tempo na cama é, a longo prazo, problemática, pois leva a um condicionamento em que o cérebro não percebe a cama como um local para dormir.

Ansiedade com o sono

A preocupação com o sono pode levar a ansiedade, pavor ou pânico apenas com a perspetiva de não conseguir dormir. É assim que a ansiedade e a insónia se alimentam e se cria um ciclo.

Insónia e estilo de vida

A insónia pode ser perpetuada por comportamentos e padrões de vida. Estilos de vida e hábitos de sono não saudáveis podem levar à insónia (sem nenhum problema médico subjacente), ou podem piorar a insónia causada por outro problema.

Gerir o dia para dormir à noite

Para que a insónia não se torne crónica quando acontece esporadicamente ou para que seja revertida quando instalada, há algumas dicas que podemos seguir.

• Praticar exercícios de relaxamento;
• Criar rotinas, com horários consistentes para acordar e dormir;
• Ter uma boa higiene do sono;
• Não trabalhar em casa à noite;
• Não fazer sestas (mesmo que curtas) à tarde;
• Apanhar sol pela manhã;
• Fazer exercício;
• Descobrir o que nos faz mais felizes.

Abordar a insónia em vez de deixar que ela se torne a norma, é muito importante para a nossa saúde. Se o estilo de vida e os hábitos de sono não saudáveis são a causa da insónia, existem Técnicas Cognitivas Comportamentais (CBT-I) que resultam em remissão da insónia em 90% das pessoas. Se já tentou alterar os seus comportamentos de sono e não funcionou, é importante levar isso a sério e conversar com o seu médico.

http://consultadainsonia.pt/